Wie für fünf gefahrenen Zugkilometer

Laufen ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training.

Verbessern Sie Ihre Fitness und begeben sich auf eine Herausforderung, ein 5K Laufveranstaltung abzuschließen. Ein Rennen 5K hat einen Abstand von 5 km oder 3,1 Meilen. Laufen kann eine anstrengende Tätigkeit, weil es eine Menge von Auswirkungen auf Ihren Körper legt, wie Sie Pfund auf dem Boden. Es ist wichtig, Abstand und Geschwindigkeit allmählich so, dass man Verletzungen und Knie-, Knöchel-und Gelenkschmerzen zu vermeiden erhöhen.

Anleitung

Starten Sie eine sieben bis neun-wöchigen Trainingsprogramm vor einem 5K Veranstaltung zu einer allmählichen Verbesserung Ihrer Fitness und Ausdauer. Wenn Sie mehr Zeit haben, je früher Sie mit dem Training beginnen, desto besser.

Ordnen Sie 20 - bis 30-minütige Laufeinheiten dreimal wöchentlich. Planen Lauftraining jeden zweiten Tag so, dass Ihr Körper sich ausruhen und erholen.

Kombinieren Abständen von Walking und Jogging während Lauftraining. Starten Sie zu Fuß für fünf Minuten und dann abwechselnd eine Minute joggen und eine Minute und eine Hälfte des Gehens für insgesamt 20 Minuten. Tun Sie dies für alle drei Laufeinheiten in der ersten Woche.

Auf der zweiten Woche, tun drei Laufeinheiten, die mit einer fünf-minütigen Spaziergang beginnen dann abwechselnd eine Minute und eine Hälfte von Joggen und 2 Minuten zügiges Gehen. Vergeben Sie einen insgesamt 20 Minuten für jedes Training.

Auf der dritten Woche beginnen die Messung der Entfernung Ihrer Läufe. Richten Sie für einen Gesamtbetrag von einer Meile von Jogging für alle drei Sitzungen. Kombinieren Sie mit Intervallen von Jogging und Walking. Einen weiteren hinzufügen Meile für den folgenden Wochen, bis Sie sicher laufen kann drei Meilen oder mehr. Pace selbst und nicht mehr zu Fuß Abständen wie nötig.

Nicht um Geschwindigkeit sorgen. Vollenden Sie den Abstand erste und allmählich auf Ihre Geschwindigkeit arbeiten, wie Sie Kraft, Ausdauer und Ausdauer zu erhöhen im Laufe der Zeit.

Messen Sie die Länge Ihrer Läufe mit einem Schrittzähler oder Karte Ihre Laufwege online Distanzen messen. Websites wie Gmap-pedometer.com oder Maps.google.com ermöglichen das Erstellen und verfolgen Sie Ihre Laufstrecken.

Wärmen Sie sich vor und abkühlen nach jedem Lauf. Dehnen vor und nach jeder Laufeinheit, um Ihre Muskeln zu entspannen und die Flexibilität zu erhöhen. Dehnen hilft auch bei der Vermeidung von Verletzungen.

Hydrate gut. Trinken Sie viel Wasser vor und nach jedem Training oder so oft wie nötig.

Tipps und Warnungen

Tragen Sie unterstützend, gut sitzende Laufschuhe. Eine schlecht sitzende Paar kann zu Verletzungen führen und verhindern, dass Sie vom Erreichen Ihrer laufenden Ziele.